十天练出-肌一般可以多做仰卧起坐、举杠铃、引体向上等。

1、仰卧起坐：仰卧起坐也是常见的一种运动方式，可以促进身体中的代谢和血液循环，坚持锻炼也可以练出-肌。

2、举杠铃：举杠铃主要是进行上体操作，对身体的代谢能力有明显的帮助，每天运动量不要少于半小时，也可以练出-肌。

3、引体向上：引体向上主要是锻炼-部的肌肉，对肌肉有明显的帮助作用，可以让肌肉变得更加发达，也可以达到改善的效果，但是都属于一个慢性的过程。